Låt inte lusten att träna skrämmas bort av kallare väder.
Regn, kyla blås eller till och med snö är mer en regel än undantag denna tid på året. Med den rätta strategin kan du njuta av härlig löpträning och aktiva promenader utomhus hela hösten och vintern. Nyckeln till att hålla rätt temperatur är funktionsplagg som fångar värmen utan att stänga inne fukten.
Bra kläder tillåter värme och fukt att transporteras bort från huden som därmed hålls torr. Det ger en skönare träning oavsett väderlek och värme. Under kallare årstider är lager-på-lager-principen med funktionella plagg att föredra. Mellan varje klädeslager stannar luft kvar som värms upp och på så sätt hjälper kroppen att behålla värmen. Ju fler lager kläder, desto mer varm luft omkring huden, lyder principen. Blir du för varm kan du bara skala av dig ett lager och knyta runt midjan.
Anpassa mängden kläder till väderleken och hur varm du blir. Det är inte skönt att frysa men det är nästan lika besvärande att vara varm och svettig. Prova dig fram och se vad som är lagom i olika väder.
Ta det lugnt i början, skaderisken är högre när kroppstemperaturen är låg.När det är kallt tar det längre tid att mjuka upp muskler, senor och ligament. Värm upp rejält, längre än under sommarhalvåret
Glöm inte att sätta på reflexvästen om det är mörkt ute samt eventuellt isbroddarna för att undvika risker såsom skador från att ha halkat omkull eller t.o.m. trafikolyckor när du varit osynlig för bilister.
Trotsar vädrets makter och få en fantastisk upplevelse ute i det fria.
Kläder:
Lager 1: Närmast kroppen krävs ett värmeisolerande och fukttransporterande material, ett tunt underställ exempelvis i merinoull eller i syntetfibrer.
För vinterlöpning kan man ha ett par tights som är fodrade med ett lätt fleecematerial. Är det kraftig vind utomhus kan man även ha tights som har ett vindavvisande material framtill där vindpåverkan är som störst.
Lager 2 : Ett litet varmare mellanlager. Exempelvis tunn fleece funkar utmärkt som håller värmen. Om det är riktigt kallt eller om aktiviteten är låg behövs ett tjockare lager. Syftet är att skapa ett luftlager som isolerar. Ju mer luft i kläderna, desto bättre isolering.
Lager 3: Ett tunt yttre lager som håller vind, regn och snö ute. Ett vind- och vattenavvisande skal som skyddar mot yttre nedkylning och håller värmen kvar som skapats mellan lager ett och tre. Exempelvis en softshelljacka eller en löparjacka i windstopper-material. En tunn jacka funkar bra i några minusgrader neråt, medan du kanske vill ha en litet tjockare jacka om det är kallare eller om du gör en lugnare aktivitet. Det tredje lagret ska inte vara för styvt och tjockt, då förlorar man löpkänslan och man känner sig tyngre än vad behöver göra. Långa vintertights på benen, de inte bara skyddar dig mot snö, vind och regn, de släpper även ut överskottsvärme.
Klä inte på dig för mycket när du ska ut på din löprunda. Du ska frysa de första minuterna innan kroppen har hunnit komma igång och avge värme!
Huvud och händer
Använd mössa och handskar för att skydda mot kyla så att hela din kropp känns varm. Viktigt att mössan och löparhandskarna är i ett fukttransporterande material samt har en smidig passform. När det är riktigt kallt kan det även vara skönt att hålla halsen varm. Alla jackor har inte någon hög krage och då kan en buff vara att föredra.
Tänk på att du förlorar 40 procent av värmen genom huvudet och 30 procent genom händer och fötter, så investera i en bra löparmössa i funktionsmaterial, löparvantar och löparstrumpor
Skor
Att ha bra väggrepp i kyla är mycket viktigt.
På vintern när vägarna blir hala kan ett par påtagbara dubbar vara en värdefull investering. Då kan du fortsätta att löpträningen utan att behöva vara rädd för att halka eller falla. Du får en mer avspänd hållning och minskar risken för onödiga muskelspänningar. Det finns bra modeller som relativt enkelt kan vrängas utanpå de vanliga skorna och som ger ett bra grepp. Kontrollera att det finns dubbar både vid hälen och den främre trampdynan.
Ett alternativ till dubbar är skor med inbyggda dubbar i sulorna. Dubbarna tränger ner i snö och is och ger ett bra grepp. Vilket du väljer – broddar eller dubbade skor – är en smaksak.
Använd alltid en strumpa i ull eller funktionsmaterial för att minska nedkylning och öka fukttransporten.
Ett tips – Ha medvind hem
Det är ett tveksamt nöje att löpa i motvind när du är svettig och utmattad efter flera kilometers löpning. Planera därför din runda så att du har vinden i ryggen på vägen hem.
Undersökningar visar att vinden upplevs som markant kallare om den blåser mot huden. Också på en vindstilla dag kan noll grader kännas som minus fem eftersom du bryter luften när du rör dig framåt. I motvind känns det ännu kallare.
Tillbehör:
Reflexväst
Använd en vindtät reflexväst alternativt jackor i ljusreflekterande material. Även löparskor och vissa accessoarer har reflexdetaljer på sig för att du ska synas bättre i mörkret.
Lampor
Det finns även flera sorters lampor på marknaden. Den vanligaste typen är pannlampa. Att se bättre gör också att du slipper springa och spänna dig. De flesta pannlampor är idag smidiga och lätta. Det har även kommit ett antal olika typer av lampor som du fäster i dina kläder, vilka syns bättre än reflexer, men inte ger samma upplysningseffekt som en pannlampa.
Energi
När du springer ute i kylan använder kroppen extra många kalorier på att hålla sig varm. Det innebär att du snabbare får slut på energi och riskerar att bli trött om du inte har tillräckligt med energi i dina depåer. Ät en banan eller en skiva bröd innan du sticker hemifrån och ta gärna med dig lite vatten och en energikaka eller –gel om du springer längre än en timme.