Varför ska man springa backintervaller?
För att bli starkare, snabbare, uthålligare.
Det är också skonsammare och mer tidseffektivt än att bara nöta distanspass. Att jobba mot gravitationen innebär styrketräning för hela kroppen. Att springa i backe tvingar Dig att lyfta på knäna och får Dig automatiskt att landa lite mer på framfoten.
Körde ett härligt pass igår. Det bestod av 20 minuter lugn jogg, 20 minuter backintervall och 20 min lugn jogg tillbaka. Total distans blev 10 km.
Mina backintervaller bestod i 1minut snabb löpning uppför och 1 min jogg nerför, vänd och börja om. 10 gånger upp, 10 gånger ner.
Den här typen av medellånga intervaller är tidseffektiva då joggen ner blir precis lagom lång återhämtning och du aldrig behöver stå stilla. Det blir både styrketräning och anaerobträning då pulsen stiger rejält i backen. Att träningen blir anaerob innebär att kroppen inte hinner leverera syre till musklerna. Mjölksyra samlas, musklerna blir sura, det bränner, benen känns stumma. Här får pannbenet jobba hårt.
Mjölksyratröskeln ligger vid ungefär 75-95 procent av maxpulsen, beroende hur vältränad du är. Att träna intervaller kring Din mjölksyratröskel gör att du kan skjuta den uppåt.
Tips vid backintervaller:
- Bestäm Dig innan för vilket upplägg Du ska ha. För min del är det helt avgörande om jag ska ta mig upp för backen så många gånger som jag behöver. Att tänka ”Jag får se hur det känns” leder i 9 fall av 10 till att backen besegras färre gånger än nödvändigt.
- Titta upp. Rikta blicken mot en punkt på toppen.
- Öppna upp bröstkorgen.
- Tryck fram höften.
- Dra med armarna.
- Håll jämn frekvens och jämt tempo uppför hela backen och genom alla intervallerna.
Väl hemma kände jag mig nöjd, även om jag förstått att sista loppet för att klara en Svensk Klassiker, Lidingöloppet, är 3 gånger så långt och ungefär 3 gånger så många uppförsbackar. Räknar med att syran kommer spruta ut ur öronen innan jag är i mål.
Lycka Till med att besegra Dina backar!